Hauptnährstoffe

Die Hauptnährstoffe sind die energieliefernden Nährstoffe in unserer Ernährung. Zu ihnen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper rund um die Uhr all seine Funktionen aufrecht erhalten kann. Außerdem sind sie wichtige Baustoffe und Träger anderer Nährstoffe. Sie sollten unbedingt in der richtigen Kombination eingenommen werden.

Kohlenhydrate

Italian egg pasta nest isolated on white backgroundKohlenhydrate sind der Treibstoff des menschlichen Körpers und spielen daher die wichtigste Rolle in der Ernährung. Sie liefern jedoch nicht nur Energie für alle Körperaktivitäten, sondern regulieren auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel. Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker- und Stärkearten. Sie werden unterteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Mehrfachzucker müssen im Darm zuerst zu Einfachzuckern aufgespalten werden, erst dann können sie über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie sind in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten. Die simplen Einfachzucker finden sich in Honig und Obst, Zweifachzucker hingegen im Haushaltszucker.

VollkornLaut Ernährungsempfehlungen sollten in etwa 55 bis 60 Prozent der Ernährung aus Kohlenhydrate bestehen. Kommt es zu einer dauerhaften Unterversorgung, so kann dies Arteriosklerose und herzinfarktähnliche Zustände hervorrufen. Da ein Kohlenhydratmangel meist bei einer generellen Mangelernährung entsteht, sollte auch der dadurch zusätzlich entstandene Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen nicht außer Acht gelassen werden. Kommt es jedoch zu einer Überversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten, so kann es sein, dass der Blutzucker entgleist. Das hat zur Folge, dass der Blutzucker erst in die Höhe schnellt und danach wieder abfällt. Dadurch entsteht ein Heißhunger auf Zucker. Wird dieser nicht gestillt, so können Müdigkeit, Nervosität und Kopfschmerzen entstehen. Außerdem begünstigt der übermäßige Genuss von Zucker die Entstehung von Karies. Zudem werden Überschüsse von langfristig zuviel zugeführten Kohlenhydraten in Fett umgewandelt.

Fette

Two pitted green olives on white backgroundFette (Lipide) setzen bei der Verbrennung am meisten Energie frei. Sie sind somit der Hauptenergielieferant. Die Unterteilung der Fettsäuren erfolgt nach der Länge und der Anzahl der Wasserstoffatome. Es gibt kurz-, mittel- und langkettige, sowie gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Ein Großteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist essentiell, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann – sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Öle kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Fette sind beispielsweise in Olivenöl, Sonnenblumen-, Distel oder Maiskeimöl. Tierische Quellen für Fett  sind Fleisch und Fisch sowie Eier und Milchprodukte.

Raw SteakDer menschliche Körper besteht aus 15 bis 20 Prozent Fett, wovon ca. die Hälfte unter der Haut liegt und für den Ausgleich von Temperaturschwankungen zuständig ist. Außerdem werden unsere inneren Organe von einer Fettschicht umkleidet. Eine weitere wichtige Funktion ist der Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Der Fettanteil sollte ca. 30 Prozent unserer täglich zugeführten Nährstoffmenge ausmachen.

Eine Unterversorgung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu verschiedenen Erkrankungen, wie Hauterkrankungen, und Störungen der Organe und des Wasserhaushaltes führen. Da Fett doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße liefert, kann es durch eine Überversorgung zu Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Arteriosklerose kommen.

Eiweiße

assortment of milk productsDie Bausteine der Eiweiße (Proteine) sind die Aminosäuren. Sie werden für den Bau, die Funktion und den Stoffwechsel aller lebenden Zellen benötigt. Der menschliche Körper benötigt 20 proteinogene Aminosäuren, wovon 8 essentiell sind. Diese müssen über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Zu finden sind Eiweiße sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Eiweiße sind in Getreide, Soja und Hülsenfrüchte zu finden. Tierische Eiweiße kommen in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Als Energielieferant wird Eiweiß erst eigesetzt, wenn die Fett- und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht werden. Die Zufuhr von Eiweißen sollte etwa 12 bis 15 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr ausmanchen.

EggsWerden zu wenige Eiweiße zugeführt, so sinkt die geistige und körperliche Leistungsbereitschaft. Außerdem kann durch eine Unterversorgung das Immunsystem geschwächt, die Fruchtbarkeit verringert und der Alterungsprozess beschleunigt werden. Eine Überversorgung hingegen strapaziert die Nieren und die Leber und kann den Kalziumhaushalt durcheinander bringen.